بقلم / خولة عبد الله البحر

يحصل الجسم البشري على جميع احتياجاته عن طريق الغذاء، ويختلف الأفراد في احتياجاتهم الغذائية حسب الوزن والطول، والعمر، والطقس، والجنس والحالة الفسيولوجية، والنشاط الفيزيائي والهرموني، لذلك ولتخطيط وجبات غذائية يومية متزنة وللحصول على الاحتياجات الغذائية اليومية وضعت الأدلة الغذائية لتساعد الإنسان على تخطيط وجباته والحصول على احتياجاته بطرائق سهلة وفي متناول اليد.

– المجموعات الغذائية الأربع:

إن تنظيم الأطعمة ضمن مجموعات غذائية أربع، مفيد في تخطيط قوائم الأطعمة، فهي طريقة سهلة، إذ إن اختيار نوع غذائي واحد على الأقل من كل مجموعة يمكن أن يوفر وجبة غذائية متوازنة. حيث تعد المجموعة الأولى مصدرًا للكالسيوم، والريبوفلافين، النياسين والبروتين والفوسفور، والمجموعة الثانية مصدرًا للبروتين في حين أن المجموعة الثالثة مصدر للثيامين، والنياسين، والريبوفلافين والحديد والكربوهيدرات البسيطة والمركبة (الألياف الغذائية) وتعد المجموعة الرابعة مصدرًا للفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف الغذائية فهي مجموعة أغذية الوقاية.

المجموعة الأولى: مجموعة الحليب ومنتجاته:

تتضمن هذه المجموعة الحليب بكافة أنواعه وأشكاله، والروب والأجبان والجميد والآيس الكريم، الكسترد، الكِريم كراميل والمشروبات الحليبية المطعمة بالفواكه وبودنج الحليب، واللبن.

ملاحظة: في حالات حساسية اللاكتوز يمكن تبديل الحليب باللبن الرائب (الروب).

المجموعة الثانية: مجموعة اللحم ومنتجاتها:

تتضمن هذه المجموعة اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء كالدواجن، والأسماك، كما تتضمن البيض والبقوليات والمكسرات.

ملاحظات هامة:

إذا بدّلنا بعض الأطعمة من اللحوم بالحليب وجب زيادة مصادر الحديد.

إذا بدلنا بدائل الحليب ببدائل اللحوم وجب زيادة مصادر الكالسيوم والفسفور.

تمتاز الأسماك عن بقية بدائل اللحوم بارتفاع مستوى اليود فيها.

المجموعة الثالثة: مجموعة الحبوب والخبز:

وتشمل هذه المجموعة أنواع الحبوب المختلفة مثل القمح، والأرز، والذرة، وتشمل الحبوب، الطحين، المعكرونة، البسكويت،…. إلخ.

المجموعة الرابعة: مجموعة الخضراوات والفواكه وتشمل:

1- الخضراوات والفواكه النشوية:

كالبطاطا، والشمندر، والقرع، والبصل، واللفت، الخرشوف، والموز

والفاكهة المجففة، وتصل نسبة الكربوهيدرات بها إلى 65% (30 – 65%).

٢- الخضراوات والفواكه الغنية بالكاروتين:

كالخضراوات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ، والملوخية، والخس، والخضراوات والفاكهة ذات اللون الأصفر- البرتقالي مثل الجزر، المشمش، والخوخ.

3- الخضراوات والفاكهة الغنية بفيتامين ج:

كالفلفل الأخضر، والبقدونس، والبندورة، والشمام، والحمضيات كالبرتقال.

4- الخضراوات والفاكهة الغنية بالحديد:

كالسبانخ، السلق، البلح، المشمش، الرمان، وبعض الفاكهة المجففة كالزبيب.

من هذه المجموعات يمكن أن تخطط لنظام غذائي يناسبك وطبق صحي يناسب ذوقك واحتياجك.

ودمتم لي سالمين.